3분할 운동 루틴: 헬스 고수처럼 시작하기

헬스를 막 시작했거나 일정 기간 운동을 해온 사람이라면, 효율적으로 전신을 단련할 수 있는 ‘3분할 루틴’에 대해 들어봤을 거예요. 운동을 분할한다는 건 특정 부위를 집중해서 자극하고, 다른 부위는 회복 시간을 주는 방식이에요. 오늘은 초보자부터 중급자까지 쓸 수 있는 3분할 루틴을 소개할게요.💡

📌 3분할 루틴이란?

3분할 루틴은 일주일에 3일, 또는 6일을 운동하면서 신체 부위를 3개로 나눠 훈련하는 시스템이에요. 대표적인 분할 방법은 다음과 같아요:

• 1일차: 가슴, 어깨, 삼두
• 2일차: 등, 이두
• 3일차: 하체, 복근

이렇게 나누면 특정 부위에 충분한 자극을 줄 수 있고, 다음 운동일까지 회복도 가능해서 근육 성장에 유리합니다.

💪 1일차: 가슴, 어깨, 삼두 루틴

• 벤치프레스 또는 머신 체스트프레스 – 3세트 10회
• 덤벨 숄더프레스 – 3세트 10~12회
• 레터럴 레이즈 – 3세트 15회
• 트라이셉스 푸쉬다운 – 3세트 12회
• 딥스(초보는 머신 활용) – 2세트 10회

이날은 푸쉬 동작이 중심입니다. 무게보다 자세에 집중하면서, 부상의 위험이 큰 어깨는 무리하지 마세요.

🧲 2일차: 등, 이두 루틴

• 랫풀다운 – 3세트 12회
• 시티드 로우 – 3세트 10회
• 바벨 또는 덤벨 로우 – 3세트 8~10회
• 덤벨 컬 – 3세트 12회
• 해머 컬 – 2세트 12회

당기는 동작 위주로 구성된 날이에요. 등의 광배근과 이두근을 집중적으로 사용하며, 상체 뒷면을 균형 있게 단련할 수 있습니다.

🦵 3일차: 하체, 복근 루틴

• 스쿼트 또는 레그프레스 – 3세트 10회
• 레그컬 – 3세트 12회
• 런지 또는 워킹런지 – 2세트 15회
• 레그레이즈 – 3세트 20회
• 크런치 – 3세트 15회

하체 운동은 전체적인 체력과 근육량을 높이는 데 매우 중요합니다. 허벅지와 엉덩이, 코어를 함께 자극하면서 균형 잡힌 몸을 만들어보세요.

⏱️ 루틴 주기와 휴식은?

월, 수, 금 또는 화, 목, 토처럼 하루씩 쉬면서 주 3회 운동하는 게 기본이에요. 운동이 익숙해지면 3일 연속 운동 후 하루 휴식, 또는 6일 연속 루틴 후 하루 휴식으로 확장할 수도 있어요. 중요한 건 회복을 무시하지 않는 겁니다!

💥 루틴 선택 시 주의할 점

무조건 중량을 늘리는 것보다는 자극을 제대로 느끼는 게 핵심이에요. 세트 중간에 자세가 무너지면 무게를 낮추고, 본인에게 맞는 강도로 조절하세요. 또, 운동 전후 스트레칭과 유산소로 체온을 조절하면 부상도 예방할 수 있습니다.

📘 추천 운동일지 작성법

운동 후 날짜, 운동 부위, 각 세트별 중량과 반복 수를 기록해보세요. ‘오늘 벤치프레스 40kg 10회 3세트 성공!’ 이런 식으로요. 기록이 쌓이면 성장도 눈에 보이고, 다음 루틴 계획에도 큰 도움이 됩니다.

🔥 초보자에서 중급자로

3분할 루틴은 기본적인 체력을 올리는 데도, 근육량을 늘리는 데도 효과적입니다. 어느 정도 익숙해지면 중량을 천천히 올리고, 운동 순서를 바꿔보는 것도 좋습니다. 루틴을 조금씩 변화시키는 것이 지루함을 줄이고 지속성을 높여줍니다.

🏁 마무리하며

3분할 루틴은 단순하지만 강력한 시스템입니다. 제대로 하면 헬스 초보에서 중급자로 도약하는 데 가장 좋은 길이죠. 가장 중요한 건 consistency, 즉 꾸준함입니다. 오늘 루틴부터 실천하며 한 걸음씩 나아가 보세요. 당신의 변화를 기대합니다! 💪

💪 더 많은 운동 꿀팁 보러가기