💪 헬스장 어깨 운동 루틴: 전면, 측면, 후면 집중 공략

어깨 근육은 상체의 균형을 잡아주고, 넓은 어깨와 강한 상체를 만드는 핵심적인 부위입니다. 어깨를 제대로 단련하면 삼각근이 발달하여 V자형 체형을 완성할 수 있습니다. 이번 루틴에서는 전면, 측면, 후면 어깨를 고루 발달시킬 수 있도록 구성하였습니다.

⬆ 전면 어깨 강화 운동

전면 어깨를 강화하면 프레스 동작이 강해지고, 가슴과의 연결이 더욱 탄탄해집니다. 전면 어깨는 너무 과도하게 단련할 경우 부상의 위험이 있으므로 적절한 무게를 사용하는 것이 중요합니다.

🏋️ 바벨 오버헤드 프레스 (Barbell Overhead Press) - 6~10회 (80~90% 1RM)
💡주의: 허리를 과하게 젖히지 말고 복근에 힘을 주면서 밀어 올리세요.
💪 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) - 8~12회 (70~80% 1RM)
💡 양손이 귀보다 살짝 앞에 위치하도록 조절하세요.
📌 프론트 레이즈 (Front Raise) - 12~15회 (가벼운 무게로 정확한 자세 유지)
💡 팔꿈치를 너무 펴지 않고 가슴 높이까지만 올리세요.
🤸 케이블 프론트 레이즈 (Cable Front Raise) - 12~15회 (저중량으로 컨트롤 중요)

측면 어깨를 발달시키면 어깨가 넓어 보이며, 균형 잡힌 상체를 만들 수 있습니다. 삼각근 측면을 타겟팅한 운동이 중요합니다.

🏆 덤벨 사이드 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise) - 12~15회 (가벼운 무게로 정확한 폼 유지)
⚠️ 주의: 팔꿈치를 살짝 구부리고 반동 없이 천천히 들어 올리세요.
💥 케이블 레터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise) - 12~15회 (한쪽씩 수행하면 균형 잡힌 발달 가능)
📏 머신 숄더 프레스 (Machine Shoulder Press) - 10~12회 (안정적으로 중량 증가 가능)
🛠 아놀드 프레스 (Arnold Press) - 8~12회 (70~80% 1RM)
💡 팔꿈치를 회전시키며 삼각근 전면과 측면을 함께 자극하세요.

후면 어깨를 제대로 단련하면 둥근 어깨 모양을 만들고, 상체의 균형을 잡아줍니다. 많은 사람들이 후면 어깨 운동을 간과하지만, 후면 삼각근이 약하면 어깨 부상이 발생할 수 있습니다.

🏋️ 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly) - 12~15회 (가벼운 무게로 천천히 진행)
⚠️ 주의: 반동 없이 광배근이 아닌 후면 삼각근을 자극하세요.
💪 페이스 풀 (Face Pull) - 12~15회 (후면 어깨와 승모근 자극)
💡 로프를 얼굴 방향으로 당기며 팔꿈치를 높이 유지하세요.
📌 벤트 오버 리어 델트 레이즈 (Bent-over Rear Delt Raise) - 12~15회
🤸 리버스 펙 덱 플라이 (Reverse Pec Deck Fly) - 12~15회

🏋️‍♂️ 할 수 있는 무게로 해야 합니다! 너무 무거운 중량을 사용하면 어깨 관절에 무리가 가고 부상의 위험이 증가합니다. 정확한 폼을 유지하면서 점진적으로 무게를 늘려야 합니다.

이 루틴을 주 2~3회 반복하며, 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 어깨 운동 후에는 가벼운 스트레칭과 폼롤러를 이용한 마사지로 회복을 도와주세요. 지속적으로 훈련하면 넓고 강한 어깨를 만들 수 있습니다!