일주일 5kg 감량 운동: 초집중 루틴

단 7일! 몸을 바꾸는 집중 루틴 🔥

'급찐급빠'라는 말, 많이 들어보셨죠? 여행, 촬영, 면접, 중요한 이벤트 전 갑자기 찐 살을 일주일 만에 빼야 할 때, 무작정 굶는 것보단 체계적인 루틴이 훨씬 효과적이에요. 오늘 소개할 건 일주일 5kg 감량을 목표로 한 고강도 홈트 루틴입니다. 물론 개인의 체질, 기초 대사량에 따라 감량 폭은 다를 수 있지만, 체지방을 확실히 줄이고 체형을 슬림하게 만들 수 있는 구조예요 💪 운동과 식단을 함께 병행하면 단기간이지만 건강하게 체중을 줄일 수 있어요.

우리 한번 일주일동안 변화된 모습을 위해서 한번 시작해볼까요 ?!

✅ 루틴 구성 포인트

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 위주로 구성
• 근력 + 유산소 조합으로 체지방 타격
• 하루 30~40분 집중 루틴
• 간헐적 단식 or 저탄고단 식단 병행 시 효과 상승

📅 7일 운동 루틴 예시

DAY 1 - 전신 순환 루틴

• 점핑잭 30초
• 스쿼트 15회
• 버피 10회
• 플랭크 30초
• 4세트 반복

DAY 2 - 하체 + 유산소

• 런지 15회 X 2
• 점프 스쿼트 10회
• 마운틴 클라이머 30초
• 벽에 기대어 스쿼트 40초

DAY 3 - 코어 집중

• 크런치 20회
• 레그레이즈 15회
• 플랭크 1분
• 사이드 플랭크 30초씩

DAY 4 - 휴식 또는 스트레칭

가볍게 걷기, 스트레칭, 요가 등으로 회복일을 가지세요. 몸이 너무 무거우면 낮은 강도로 동작을 반복하거나 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다 🧘‍♀️

DAY 5 - 상체 + 전신 유산소

• 푸쉬업 10회
• 팔벌려 높이뛰기 30초
• 암 워킹 30초
• 크로스 바디 마운틴 클라이머 30초

DAY 6 - 전신 서킷 루틴

• 버피 10회
• 런지 15회
• 플랭크 잭 30초
• 하이 니 30초

DAY 7 - 유산소 + 가벼운 코어

마무리 단계로 30분 걷기 or 유산소 + 코어 운동으로 깔끔하게 정리해줘요. 체중보다도 체지방률이 확실히 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.

🥗 함께 하면 좋은 식단 팁

• 아침 - 삶은 계란 + 블랙커피
• 점심 - 닭가슴살/두부 + 야채 + 현미밥
• 저녁 - 샐러드 + 단백질 쉐이크 or 고구마
• 간식 - 아몬드 한 줌, 삶은 달걀 1개
• 물은 하루 2리터 이상!

💡 감량 효과를 높이는 꿀팁

• 공복 유산소로 하루 시작하면 체지방 연소에 도움!
• 자기 전 스트레칭은 부종 제거와 회복에 도움
• 플랭크는 코어뿐 아니라 칼로리 소모도 높은 고효율 운동
• 매일 체중보단 전신 사진으로 변화 확인하기 📷

📌 이런 분들에게 추천해요

• 단기간 목표를 달성해야 하는 분 (촬영, 면접 등)
• 급찐 살을 빼고 싶지만 무작정 굶긴 싫은 분
• 운동 초보지만 도전하고 싶은 분
• 체중보단 체지방 감량을 원하는 분

마무리하며 ✨

일주일 만에 5kg을 빼는 게 쉬운 일은 아니지만, 집중한다면 충분히 가능한 변화입니다. 무엇보다 이 7일간의 루틴을 실천하면서 운동 습관, 식습관, 생활 리듬이 확 바뀌는 걸 느낄 수 있어요. 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 내 몸을 다시 디자인하는 과정이에요. 오늘이 가장 빠른 날이에요. 지금, 내 몸에 투자해보세요 💥

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