기초대사량 높이는 방법 (살이 쉽게 빠지는 체질 만들기)

다이어트를 할 때 무조건 적게 먹는 것보다 중요한 것이 있습니다.

바로 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 높이는 것입니다.

기초대사량이 높아지면 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

이번 글에서는 기초대사량을 높이는 효과적인 방법을 소개합니다.

🔥 1. 기초대사량이란?

✅ 기초대사량(BMR)이란?

• 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 사용하는 최소한의 에너지
• 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지
• 기초대사량이 높으면 운동하지 않아도 칼로리 소모량 증가

✅ 기초대사량이 낮아지면?

• 살이 쉽게 찌고 빼기 어려운 체질이 됨
• 다이어트 중에도 체중 감량 속도가 느려짐
• 기초대사량이 낮으면 요요 현상이 쉽게 발생

💪 2. 기초대사량을 높이는 6가지 방법

✅ 1) 근력 운동으로 근육량 증가

• 근육은 지방보다 3~5배 더 많은 에너지를 소비
• 근력 운동을 하면 기초대사량이 자연스럽게 증가

💡 실천 방법

• ✅ 주 3~4회 근력 운동 추가
• ✅ 스쿼트, 데드리프트, 런지, 푸쉬업 등 복합 운동 수행

✅ 2) 단백질 충분히 섭취

• 단백질은 소화할 때도 많은 에너지를 사용
• 근육을 유지하고 증가시키는 데 필수적인 영양소

💡 실천 방법

• ✅ 체중 1kg당 1.2~2g 단백질 섭취
• ✅ 닭가슴살, 연어, 두부, 달걀, 콩류 등 섭취

✅ 3) 충분한 수분 섭취

• 물은 신진대사를 촉진하고 체지방 연소를 도와줌
• 체내 수분 부족 시 대사 기능 저하

💡 실천 방법

• ✅ 하루 2L 이상 물 마시기
• ✅ 기상 후 500ml의 물 섭취

✅ 4) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가

• 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 효과 (애프터번 효과)
• 짧은 시간 내 높은 칼로리 소모 가능

💡 실천 방법

• ✅ 30초 전력 질주 + 30초 걷기 (5~10회 반복)
• ✅ 스쿼트 점프, 마운틴 클라이머, 버피 테스트 활용

✅ 5) 충분한 수면과 휴식

• 수면이 부족하면 대사율이 떨어지고 체지방 축적
• 몸이 회복되는 동안 기초대사량 유지에 도움

💡 실천 방법

• ✅ 하루 7~8시간 숙면 유지
• ✅ 취침 전 스마트폰 사용 줄이기

✅ 6) 아침 식사 챙겨 먹기

• 아침을 거르면 신진대사가 낮아져 에너지 소비 감소
• 균형 잡힌 아침 식사는 하루 동안 대사율을 높이는 효과

💡 실천 방법

• ✅ 단백질 + 건강한 탄수화물 조합 (예: 오트밀 + 견과류 + 계란)
• ✅ 공복 상태를 오래 유지하지 않기

📊 3. 기초대사량 높이기 체크리스트

방법	실천 여부
근력 운동 추가	주 3~4회 실천
단백질 충분히 섭취	체중 1kg당 1.2~2g 섭취
하루 2L 이상 물 섭취	✅
HIIT 운동 추가	주 2~3회 도입
수면 7~8시간 유지	✅
아침 식사 챙겨 먹기	✅

🔥 결론: 기초대사량을 높이면 살이 쉽게 빠진다!

• 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량 증가
• 충분한 물과 수면으로 신진대사 활성화
• 아침 식사 & HIIT 운동으로 대사율 높이기

💡 기초대사량을 높이면 같은 생활을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다!

체질이 바뀌면 이전의 나 보다 훨씬 더 적은양으로도 살을 뺄 수 있습니다!! 우리 모두 다이어트를 성공해보아요 !

💪 더 많은 운동 꿀팁 보러가기