근성장에 좋은 운동 분할 루틴

운동 분할법은 주어진 주당 운동 횟수, 회복 능력, 운동 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 근성장을 극대화하려면 한 부위를 일주일에 최소 2번 이상 자극하는 것이 중요합니다. 여기서는 대표적인 3가지 분할 루틴을 소개합니다.

🔹 1. 초보자 & 중급자를 위한 전신 루틴 (Full Body)

주당 횟수: 3회 (월/수/금 또는 화/목/토)

장점: 초보자나 시간이 부족한 사람이 짧은 시간 내에 전신 근육을 발달시키기에 좋음.

단점: 강도가 낮아 중급 이상에게는 효과가 제한적일 수 있음.

✅ 루틴 예시 (Full Body)

• 🦵 스쿼트 - 4세트 × 8~12회
• 🏋️ 벤치 프레스 - 4세트 × 8~12회
• 💪 랫 풀다운 (또는 풀업) - 4세트 × 8~12회
• 🎯 오버헤드 숄더 프레스 - 3세트 × 10~12회
• 🍑 덤벨 루마니안 데드리프트 - 3세트 × 10회
• 🏆 플랭크 & 복근 운동 - 3세트 × 30초 이상

🔹 2. 중급자를 위한 상체/하체 루틴 (Upper/Lower Split)

주당 횟수: 4회 (월/화/목/금)

장점: 부위별 충분한 볼륨과 휴식을 확보할 수 있음.

단점: 초보자에게는 운동 시간이 길고 피로가 누적될 수 있음.

✅ 루틴 예시 (Upper/Lower)

🔹 Day 1 - 상체 (Upper)

• 🏋️ 벤치 프레스 - 4세트 × 8~12회
• 💪 랫 풀다운 - 4세트 × 8~12회
• 💥 덤벨 숄더 프레스 - 3세트 × 10~12회
• 📏 바벨 로우 - 3세트 × 10회

🔹 Day 2 - 하체 (Lower)

• 🦵 스쿼트 - 4세트 × 8~12회
• 💪 루마니안 데드리프트 - 3세트 × 10회
• 🍑 레그 프레스 - 3세트 × 12회

🔹 3. 고급자를 위한 3분할 루틴 (Push/Pull/Legs)

주당 횟수: 5~6회 (월/화/수/휴식/금/토)

장점: 부위별 충분한 운동량을 확보하여 근성장을 극대화.

단점: 주당 운동량이 많아 충분한 회복이 필요함.

✅ 루틴 예시 (Push/Pull/Legs)

🔹 Day 1 - 푸쉬 (Push: 가슴, 어깨, 삼두)

• 🏋️ 벤치 프레스 - 4세트 × 8~12회
• 💪 인클라인 덤벨 프레스 - 3세트 × 10~12회

🔹 Day 2 - 풀 (Pull: 등, 이두)

• 🏋️ 랫 풀다운 - 4세트 × 8~12회
• 💪 바벨 로우 - 4세트 × 8~12회

🔹 Day 3 - 하체 (Legs: 하체 & 코어)

• 🦵 스쿼트 - 4세트 × 8~12회
• 🍑 루마니안 데드리프트 - 3세트 × 10회

⚠️ 주의 사항: 운동 효과를 극대화하는 방법

• 🔄 정확한 자세 유지 - 부상 방지를 위해 올바른 자세를 신경 써야 합니다.
• 💨 올바른 호흡 - 들어 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉬세요.
• 💥 과부하 원칙 - 점진적으로 중량을 늘려야 근성장이 가능합니다.
• 🛑 부상 방지 - 무리한 무게보다 정확한 동작이 더 중요합니다.

🔥 마무리: 어떤 분할 루틴이 가장 효과적일까?

✅ 주 3회 운동 가능하면 → 전신 루틴(Full Body)

✅ 주 4회 운동 가능하면 → 상체/하체 분할(Upper/Lower)

✅ 주 5~6회 운동 가능하면 → 푸쉬/풀/레그(Push/Pull/Legs)

📌 가장 중요한 건 꾸준함과 점진적 과부하입니다. 운동 루틴을 계획하고 지속적으로 몸에 맞게 조정하면서 진행하면 최고의 근성장을 이룰 수 있습니다! 🚀🔥

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